출산 후 발바닥 통증이 생기는 원인과 이유에 대해 정리해봅니다.
출산 후 발바닥 통증은 임신과 출산 동안 인대가 느슨해지고(릴랙신 영향), 체중과 부종이 늘고, 보행·자세가 바뀌며, 육아 동작으로 하중이 반복되면서 족저근막과 앞발부에 스트레스가 쌓여 생기는 경우가 가장 흔합니다.
왜 통증이 생기는가
임신·출산기에는 릴랙신이라는 이완 호르몬이 전신 인대를 느슨하게 만듭니다. 발의 세로·가로 아치가 내려앉기 쉬워지고, 걸을 때 발이 안쪽으로 과하게 말리는 과회내가 늘어납니다. 그 결과 발바닥의 충격 흡수 능력이 떨어지고 족저근막에 부담이 커집니다.
임신 중 체중 증가와 발·발목 부종은 발 관절과 인대에 추가 하중을 더합니다. 출산 뒤에도 수유·수면 부족·장시간 서기·아기 안고 이동하기 등으로 발바닥에 반복 하중이 쌓여 통증이 이어지기 쉽습니다.
또한 임신 후기부터 산후 수개월까지 발 길이·폭이 약간 늘고 아치가 낮아지는 변화가 보고됩니다. 기존 신발이 작거나 지지력이 약하면 발바닥 자극이 더 커질 수 있습니다.
흔한 원인(패턴별)
- 족저근막염: 아침 첫걸음이나 오래 앉았다가 일어날 때 뒤꿈치 안쪽이 찌릿하게 아픈 것이 특징입니다. 평발·과회내, 딱딱한 바닥 맨발 보행이 악화 요인입니다.
- 중족골통(발볼 통증): 앞발 바닥에 타는 느낌·압통이 나타납니다. 체중 증가, 얇고 낡은 쿠션, 굽 낮은 슬리퍼·플립플랍 착용이 원인이 되기 쉽습니다.
- 족저터널 증후군(경골신경 포착): 내측 복사뼈 아래나 발바닥에 저림·감각 이상·야간 통증이 나타날 수 있습니다. 임신·산후의 부종이 신경 공간을 좁혀 유발될 수 있습니다.
- 아치 붕괴/평발화: 인대 이완과 발 구조 변화로 아치가 낮아지며 발바닥 전체 피로감과 통증이 지속됩니다. 적절한 아치 지지가 없으면 재발이 잦습니다.
위험 요인
평발·과회내, 과체중·급격한 체중 증감, 장시간 서기·육아 동작(안고 서 있기, 보행 중 수유), 지지력 약한 신발(얇은 슬리퍼, 낡은 운동화), 과거 발바닥 통증 병력, 딱딱한 바닥 생활 환경은 위험을 높입니다. 수면 부족과 스트레스는 회복을 늦춥니다.
시기별 특징
- 산후 0~6주: 호르몬·부종 영향이 남아 발이 가장 민감합니다. 맨발 보행·오래 서기·갑작스러운 장거리 걷기를 피하고, 지지력 있는 신발·깔창을 바로 적용하는 것이 좋습니다.
- 산후 6주~6개월: 활동량이 늘고 바깥 이동이 잦아지며, 통증이 반복되기 쉬운 시기입니다. 달리기·점프 등 고강도 활동은 보행·근력 회복을 확인하며 단계적으로 복귀합니다.
자가 관리법(6~8주 우선 적용)
- 신발: 뒤꿈치 컵이 단단하고 중족부 지지(샹크)가 있는 워킹화·런닝화를 신습니다. 슬리퍼·플립플랍은 실내에서도 피합니다.
- 깔창: 아치 지지형 또는 반깎기(메타패드) 깔창을 사용해 세로·가로 아치 하중을 나눕니다. 필요 시 맞춤형 보조기를 검토합니다.
- 하중 관리: 오래 서는 일은 30~45분마다 앉아 쉬고, 아기를 안고 이동할 때는 유모차·카트를 병행합니다. 집안에서는 쿠션 있는 실내화를 신습니다.
- 스트레칭: 장딴지(벽 밀기 30초×3세트), 아킬레스(무릎 굽혀 30초×3세트), 발바닥(수건 당기기, 발가락 젖히기 30초×3세트)을 하루 2~3회 합니다.
- 국소 관리: 통증 부위 얼음찜질 10~15분, 하루 2~3회. 테니스공·폼 롤러로 발바닥·종아리 롤링 2~3분. 아침 첫걸음 전 가볍게 발가락 펌핑을 합니다.
- 활동 복귀: 걷기 → 빠른 걷기 → 가벼운 조깅 → 인터벌/경사 순으로 1~2주 단위 진행. 통증이 24시간 이상 남으면 직전 단계로 돌아갑니다.
병원 진료가 필요한 경우
– 저림·무감각·타는 느낌이 심해지거나 밤잠을 깰 정도일 때(신경 포착 의심)
– 아침 첫걸음 통증이 6~8주 자가 관리에도 호전이 없을 때(난치성 족저근막염)
– 한쪽 발의 심한 붓기·열감·홍반·발열이 동반될 때(감염·혈전 등 감별 필요)
– 보행이 어려울 정도의 급성 통증·외상 후 통증 지속(피로 골절 등 감별)
재발 방지와 생활 팁
- 신발·사이즈 재점검: 산후 발 길이·폭 변화를 반영해 여유 있게 맞추고, 뒤꿈치 안정·아치 지지 기능을 우선합니다.
- 보행·자세: 아기를 안을 때 골반을 앞으로 내밀거나 허리를 과도하게 젖히지 않도록 하고, 체간을 세워 하중이 앞발에 쏠리지 않게 합니다.
- 근력·안정화: 종아리(힐 레이즈), 발 intrinsic 근(수건 쥐기, 마블 픽업), 둔근(브리지, 클램셸), 코어(데드버그) 운동을 주 3회, 10~15회×2~3세트 실시합니다.
- 회복 습관: 수면 시간을 고정하고, 수분·단백질·미네랄 섭취를 꾸준히 유지합니다. 통증이 가라앉아도 한동안 지지력 있는 신발·깔창을 계속 사용하는 것이 재발을 줄입니다.
발바닥 통증 빠른 체크리스트
– 지지력 있는 신발로 교체했는가?
– 아치 지지 깔창을 적용했는가?
– 장딴지·아킬레스·발바닥 스트레칭을 매일 했는가?
– 얼음찜질·롤링을 꾸준히 했는가?
– 오래 서기·맨발 보행을 줄였는가?
– 1~2주 간격으로 활동 강도를 점진적으로 올렸는가?
출산 후 발바닥 통증 요약
출산 후 발바닥 통증은 인대 이완, 체중·부종, 보행·자세 변화, 육아로 인한 반복 하중이 겹쳐 생기는 경우가 많습니다. 족저근막염·중족골통·족저터널 증후군이 대표적이며, 신발·깔창·하중 관리·스트레칭·얼음찜질·단계적 활동 복귀로 대개 호전됩니다. 신경 증상·지속 통증·급성 악화 시에는 전문 진료로 원인을 확인하고 치료 전략을 조정하는 것이 안전합니다.